Månadens Wellness webinar med Annette Lefterow den 27 mars handlade om vegetarisk livsstil.
Man behöver inte vara helvegetarian för att inspireras av vegetariska alternativ. Wellnessköket handlar om att lära sig mer om vad vi äter och vilken påverkan maten har på vår hälsa. Genom kunskap kan du tillaga den mat som du behöver för att balansera din hälsa och funktion. Studera maten och låt den bli din medicin. Som ett hälsans kök och en egen kurort i hemmet. Vi ska titta närmare på några av våra mest vanliga livsmedel i en vegetarisk livsstil.
Örter och kryddor
Anis, basilika, cayennepeppar, citronmeliss, curry, dill, dragon, fänkål, gurkmeja, ingefära, kamomill, kanel, kardemumma, koriander, kryddpeppar, lakrits, mejram, muskot, oregano, peppar, persilja, pepparmynta, rosmarin, saffran, salvia och timjan.
Frukter
Ananas, aprikoser, avokado, banan, blåbär, citrusfrukter, fikon, jordgubbar, kiwi, kokos, mango, melon, passionsfrukt, persika, plommon, päron, tranbär och äpple.
Grönsaker
Aubergine, blomkål, broccoli, chilipeppar, haricots verts, gurka, lök, purjolök, röd lök, gul lök, vitlök, morot, rucola, palsternacka, paprika, rotselleri, sparris, sockerärtor, spenat och tomat.
Övrigt som är vanligt i det vegetariska wellnessköket
Bulgur, nötter, havregryn, kikärtor, potatis, quinoa och sojabönor. I dag finns det många livsmedel anpassade att vara alternativ så som vegetarisk korv, köttfärs, kyckling och biff.
Kryddor och örter
Användandet av kryddor och örter som ren och naturlig medicin har använts genom i många tusentals år. Kunskapen om deras påverkan på vår kropp finns att hitta i alla slags hälsofilosofier. Att använda örter i mat och dryck kan göra gott för hälsan och ha en positiv inverkan på olika kroppsfunktioner. Örter kan hjälpa dig att smälta maten lättare och se till att magen mår bra och på så sätt lindra matsmältningsbesvär. Förkylningar, oro och stress kan också påverkas positivt av örter. Du kan helt enkelt ha ditt eget naturliga medicinskåp och förråd hemma i kökets vrå. Och det doftar underbart! Några exempel:
Anis
Anis ger frön med sötma. En stor del av smaken går dock förlorad i tillverkningen. Anetol utvinns ur anis och ger den dess karakteristiska smak. Den anses vara slemlösande och hjälpa vid hosta. Anis är gott som krydda i bröd och bakverk. Anisolja används också som smaksättning av mediciner och som ingrediens i hostmedicin.
Basilika
I Indien anses basilikan (tulsi) vara helig och skydda mot olycka. Basilika passar bra att ha i köket i en kruka året om. Placera den i fönstret. Basilika har antiseptiska och slemlösande egenskaper. Den hjälper matsmältningen. Te på färska blad lindrar vid dålig mage och förstoppning. Ett annat gammalt huskursknep är att gnida färska blad på insektsbett för att minska besvären. Och vill du unna dig ett skönt kurbad där hemma så piggar basilikabladen upp trötta muskler. Så du får många användningsområden av en liten väldoftande kruka i köket.
Dill
Dill används mot många olika magbesvär. Gör te på dillblad för en mild och skonsam inverkan på matsmältningen. Lindrar mot magknip och förstoppning. Man kan tugga på färska dillfrön för att få friskare andedräkt.
Gurkmeja
Gurkmeja är en helig krydda i Indien och inom ayurveda. Den anses vara antiinflammatorisk och bakteriedödande, renande och urindrivande. Modern forskning har bevisat att gurkmeja har god effekt på vår mage och våra tarmar. Den används för att behandla patienter med matsmältningsproblem, hudproblem och även till sår och hudskador. Den anses även kunna stimulera kroppens försvar mot cancertumörer. Roten ger samma gula färg som saffran, som är dyrare, och den används ofta för att färga ris gult och göra omeletten mer färgrik. Gurkmeja är nära besläktad med ingefära. Den är rik på järn, vitamin B3, kalcium och curcumin. Curcumin är en antioxidant som lindrar inflammationer. Därför anses kryddan vara verksam även vid ledgångsreumatism och allergier. Curcumin förebygger fettinlagringar på artärväggarna och kan därmed skydda mot exempelvis hjärt-kärlsjukdomar. Det sägs att gurkmeja kan hämma tillväxten av cancerceller.
Ingefära
Ingefära har använts som läkemedel i tusentals år mot allt från illamående, magproblem och förkylning. Den har en god effekt på matsmältningen och verkar kramplösande. Den ger en värmande effekt och är rik på kalcium, magnesium, fosfor och kalium. Den är också känd som botemedel vid illamående, så nästa gång du mår illa tar du ett kryddmått mald ingefära i ett glas kokt vatten.
Kamomill
Kamomill är en underbar blomma som ger och gör så mycket gott för oss. Ha alltid kamomillte hemma som en antistresskur för både kropp och själ. Som uppfriskande te lugnar kamomill magen och hjälper matsmältningen. Den hjälper vid sömnproblem, oro och stress. En stark infusion på färska eller torkade blommor ger en lugnande rengöring vid hudirritationer, eksem, värmeutslag och solskadad hud. Kamomill är en av de mest använda medicinalväxterna för att lugna nerverna. Kamomill innehåller antioxidanter i form av flavoner som medverkar till att bekämpa skadliga fria radikaler och skydda mot infektion och sjukdom. En av dessa flavoner, quercetin, har antiinflammatoriska egenskaper och är bra för matsmältningen.
Kanel
Kanel är en krydda som rent historiskt anses ha många medicinska effekter. Den används vid förkylning, luftvägsbesvär, nedsatt immunförsvar, matsmältningsproblem och t.o.m. mensbesvär. Själva kryddan består av torkad inre bark från unga kanelträd. Te på kanel smaksatt med honung är bra vid förkylning. Vi förknippar doften av kanel med jul, kanelbullar, vinglögg och risgrynsgröt. Det är en stämningsfull krydda som gör gott för alla sinnen. Varma mjölkdrinkar med kanel kan dämpa oro och stress och påminna oss om glädjefyllda stunder med nära och kära.
Muskot
Sugen på något gott och avslappnande inför natten? Mald muskot gör underverk i varm mjölk och anses dämpa oro och stress samt ge god sömn. Muskotnöten rivs för hand allt efter behov.
Svartpeppar
Detta är kryddan som passar till alla maträtter och är ännu en av ayurvedans guldkorn även om den är svart! Svartpepparkorn används flitigt inom ayurveda och anses stärka vårt immunförsvar, ha god inverkan på matsmältningen och balansera vår mage. Den används också för att lindra hosta, förkylning och astma. Här finns gott om kalcium, magnesium och kalium. Den innehåller antioxidanter och är bakteriedödande. Svartpeppar kommer från pepparväxten.
Persilja
Persilja är släkt med morot och har också en rot, persiljerot. Bladen innehåller mycket C-vitamin och järn. Drick gärna te på bladen för att hjälpa matsmältningen om du har ätit fet mat eller om du behöver en aptitretare. Persilja förbättrar upptaget av näringsämnen och är rik på C-vitamin, A-vitamin, B-vitamin, järn, kalcium och kalium. Den verkar uppiggande och ger frisk andedräkt så tugga på persilja efter en middag med mycket vitlök. Den anses vara blodrenande, avlägsnar njursten och minskar halten av koagulerande ämnen i blodkärlen.
Salvia
Salvia är en växt med medicinska egenskaper och själva ordet är inspirerat från latinska ”salvere” som kan översättas med att vara vid god hälsa. Historiskt ansågs salvia vara bra för hjärna och huvud. Den är antiseptisk, kramplösande och urindrivande. Eftersom den anses kunna minska svettning är den ett välanvänt naturmedel under klimakteriet. Men den får inte överdoseras eller användas regelbundet under för lång tid.
Frukter
Aprikoser
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, betakaroten, A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, zink, fibrer. Aprikoser är ett måste i skafferiet och ger en god start på dagen för både din mage och energinivå eftersom de är både laxerande och fullproppade med näringsämnen. Ät 2–4 aprikoser på fastande mage som start på din frukost eller skär den i småbitar och dekorera över müslin eller gröten. Den fungerar som ett naturligt sötningsmedel och är lika god färsk som torkad. Den torkade frukten innehåller stora mängder järn. Om du lätt blir sugen på sött eller känner dig trött på eftermiddagen, ät några aprikoser istället för godis eller kakor. Du kommer garanterat att känna hur krafterna återvänder.
Avokado
Innehåller bl.a.: järn, kalium, kalcium, magnesium, C-vitamin, betakaroten, folsyra, E-vitamin, zink, fibrer. Avokado är ett perfekt livsmedel och innehåller nyttigt fett. Avokado med sitt mjuka, krämiga fruktkött och sin milt nötaktiga smak är en underbar frukt. Många tror att det är en grönsak men den tillhör fruktsläktet. Avokadon är oftast omogen när vi köper den och det tar normalt ett par dagar i rumstemperatur innan den mognar. Då ger den efter vid ett lätt tryck med fingret. Om man lägger den i en papperspåse tillsammans med en banan så mognar den lite snabbare. Fruktköttet missfärgas fort av luften när du delat den, men du kan få den att behålla sin gröna färg lite länge genom att droppa citronsaft på den. Avokadons enkelomättade fett kan sänka kolesterolet. Den har en god inverkan på blodsockerbalansen. Avokadon är rik på E-vitamin som neutraliserar de skadliga effekterna av gifter i kroppen och stärker motståndskraften mot infektioner. Avokado innehåller betasitosterol som är bra för prostatakörteln. Avokado kallas också för alligatorpäron eller smörpäron.
Blåbär
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magensium, C-vitamin, betakaroten,, E-vitamin, fibrer. Om du har dålig syn har du kanske hört talas om och till och med provat att äta extra mycket blåbär. Den innehåller antioxidanten antocyanin som stärker blodkärlen och förbättrar blodcirkulationen och flödet av näringsämnen i kroppen. Det är förmodligen en av anledningarna till att blåbär sägs kunna förbättra synen. Bären har en antiinflammatorisk effekt på vävnaderna. Garvsyran i blåbären bekämpar de bakterier som orsakar urinvägsinfektion. Ät blåbär så ofta du kan. Du kan till exempel göra en smoothie och blanda yoghurt, mjölk, frusna eller färska bär. Det är det hälsosamma vattenlösliga färgämnet antocyanin som gör tungan blå. När blåbär kokas eller torkas försvinner mycket av C-vitaminet, så ät helst bären färska.
Citron
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, C-vitamin, fosfor, fibrer. Ha alltid en citron hemma. Den är den mest användbara av alla frukter och listan är lång på allt den kan hjälpa oss med. Precis som andra citrusfrukter innehåller citronen mängder av C-vitamin som stärker immunförsvaret, men C-vitamin är också viktig för frisk hy och friskt tandkött. Många som lider av akneliknande utslag i ansiktet och börjar äta C-vitamin blir glatt förvånade när huden synbart förbättras och utslagen dämpas.
Mango
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, betakaroten, C-vitamin, E-vitamin, fibrer. Mangon innehåller stora mängder betakaroten som kroppen omvandlar till A-vitamin. Den innehåller även höga halter C-vitamin. Mango är en av få frukter som innehåller E-vitamin, en viktig antioxidant som bekämpar skadliga fria radikaler i kroppen. Mango är perfekt i fruktsallader och desserter, men passar också bra i varma rätter.
Tranbär
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, betakaroten, C-vitamin, järn, E-vitamin. Om du ofta får problem med dina urinvägar så är tranbär bäret för dig. Det lilla bäret dödar effektivt bakterier och virus i blåsan och urinvägarna och är kanske mest känt för att förebygga och behandla urinvägsinfektion. Man tror att det är koncentrationen av garvsyra som hindrar bakterier från att sätta sig på urinvägarnas väggar. Dessa syrliga bär är oerhört rika på C-vitamin och därför också effektiva vid förkylningar och influensa. Om det är svårt att hitta färska bär kan man köpa torkade tär, tranbärsjuice eller extrakt. Drick gärna ett glas tranbärsjuice varje dag för att få tillgång till dess verksamma effekt.
Äpple
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, fosfor, C-vitamin, betakaroten, natrium, E-vitamin, fibrer. Vem har inte hört att ett äpple om dagen håller doktorn från magen. Äpplet symboliserar kunskap, evigt liv och har sin egen plats i historien. I själva skalet sitter många av äpplets näringsämnen. Utöver att frukten är uppfriskande, sätter den fart på tarmen, aktiverar nyttiga tarmbakterier, minskar kolesterolhalten och rensar effektivt ut giftiga ämnen. För bästa förvaring placera äpplena där det är mörkt och svalt. Ett annat tips är att linda in ett och ett i tidningspapper. Äpplets avgiftande effekt på kroppen kan vi tacka en sorts fiber som kallas pektin, vilket binder kolesterol, tungmetaller och gifter. Pektin påskyndar utdrivandet av gifter. Äpplet är också antiinflammatoriskt och kan lindra allergiska reaktioner tack vare flavonen quercetin. Äppelsyran hjälper kroppen att använda sin energi effektivt.
Grönsaker
Blomkål
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, folsyra, betakaroten, C-vitamin, zink, fibrer. Här är en grönsak som varken innehåller fett eller kalorier men detta till trots får matsmältningen en rejäl skjuts. Den är därför oerhört populär som tilltugg vid viktminskning. Blomkål har många välgörande egenskaper. Den är bra mot förstoppning, blödande tandkött, urinvägsbesvär och högt blodtryck. Blomkålens anti-allergiska egenskaper kan lindra astma och hudallergier. När du köper blomkål sära försiktigt på bladen så att du ser att huvudet är bländvitt och hårt sammanpackat.
Broccoli
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, fosfor, betakaroten, C-vitamin, folsyra, E-vitamin, järn, zink, fibrer. Broccoli tillhör familjen som vi kan kalla för fulländade livsmedel och är ännu en grönsak som du bör skriva upp på din lista av ingredienser till råsaft. Den innehåller antioxidanter, rensar tarmen, stimulerar levern och är en utmärkt fiberkälla. Den är både bakterie- och virusdödande. Broccoli är rena rama dynamiten av vitaminer och mineraler. Den är rik på svavelinnehållande enzymer som på ett effektivt sätt stärker immunförsvaret. Ta vara på hela knippet. Du kan använda stjälken i sallader och varma rätter. Broccoli är känt som ett av de allra bästa vapnen mot sjukdom. Kom ihåg det nästa gång du går och handlar. Broccoli innehåller sulforafan, ett ämne som ökar kroppens förmåga att försvara sig mot cancerceller. Den har avgiftande egenskaper som renar levern. Ät broccoli tre gånger i veckan om du vill ge kroppen extra hjälp att förebygga cancer och hjärt-kärlsjukdom. Var uppmärksam på att den ska vara fläckfri när du köper den.
Vitlök
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, järn, fosfor, selen, zink, C-vitamin, fibrer. Vitlök härstammar också från Indien men är idag utspridd över hela världen. Vitlök ansågs i gamla dagar ha magiska krafter. Man har till och med hittat vitlök formad av lera i farao Tutankhamuns grav. Vitlöken har en form som är indelad i flera klyftor. Den anses vara ett naturligt antibiotikum med bakteriedödande egenskaper, vara bra mot högt blodtryck, högt kolesterol och verksamt vid hjärt-kärlsjukdomar. Vitlöken är en kraftfull antioxidant, så ät vitlök regelbundet för att stärka ditt immunförsvar. Vitlöken ökar produktionen av vita blodkroppar och bekämpar bakterier och virus. Den används därför vid matförgiftning och förkylning. Vitlöken är dessutom bra för hjärtat eftersom den aktivt kan sänka kolesterolhalten. Och den flyktiga allicinoljan i löken anses kunna förebygga cancer. Färsk persilja råder bot på vitlöksdoften från andedräkten. Och om man vill få i sig vitlök som daglig kur, utan att vara rädd för att gå omkring med vitlöksparfym, finns det även kapslar att köpa i hälsokostaffärer. Var försiktigt med vitlök om du har magsår. Förvara vitlöken på en kall och torr plats och gärna för sig själv, på avstånd från dina andra grönsaker. Då håller den sig som bäst. Färska krossade klyftor passar bra i salladsdressing, soppor och på bröd.
Morot
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, fosfor, betakaroten, fibrer. Moroten är en av våra vanligaste och mest kända rotfrukter. Här hittar du stora mängder betakaroten som omvandlas till A-vitamin i kroppen. Och äter du mycket morötter eller pressar morotsjuice kan du till och med få en brun-utan-soleffekt. Det finns även vita och gula morötter. Mest vana är vi vid att äta smala sommarmorötter och stora vintermorötter. Morot innehåller många näringsämnen som gör den speciellt bra för ögonen och synen, dödar bakterier och virus och rensar ut magen. K-vitaminet är viktigt för kroppens förmåga till självläkning. Kromet hjälper också till att hålla blodsockret i balans. Råa morötter kan vara svårsmälta så riv gärna morötterna om du ska använda dem i salladen, eller pressa juicen och drick omedelbart för att få i dig så mycket som möjligt av dess näring.
Spenat
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, betakaroten, folsyra, järn, C-vitamin, E-vitamin, fibrer. Denna bladgrönsak brukar ofta kallas för ett fulländat livsmedel med många medicinska effekter. Den sägs kunna hålla blodtrycket jämnt, hjälpa immunförsvaret att slåss mot infektioner och vara bra för skelettet. Spenat är rikt på karotenoider som kroppen omvandlas till A-vitamin. C-vitamin ser till att huden håller sig frisk och B-vitamin ger energi och lugnar nervsystemet. Ät den helst rå eller lättkokt eftersom många näringsämnen försvinner i tillagningen.
Tomat
Innehåller bl.a.: kalium, kalcium, magnesium, betakaroten, fosfor, folsyra, C-vitamin, E-vitamin, betakaroten. Tomat är vår vanligaste grönsak och det finns allt från stora och små, röda och gula, solmogna, doftande och saftiga tomater. Förvara helst inte tomater i kylskåp och inte heller tillsammans med andra grönsaker. Tomat består till mer än 90 procent av vatten.
Lite av varje om andra nyttigheter i wellnessköket
Här följer en beskrivning om några av alla livsmedel som jag väljer att använda i mitt vegetariska wellnesskök.
Bulgur
Innehåller: b-vitaminer, koppar, järn, magnesium, fosforsyra, protein, fibrer. Bulgur är ett alternativ till ris och görs av krossade vetekorn. Fibrerna i bulgur hjälper till att hålla kolesterolvärdet lågt och b-vitaminerna hjälper kroppen att bibehålla ett fungerande nervsystem. Om du är allergisk mot vete eller gluten ska du inte äta bulgur.
Cashewnötter
Innehåller: kalcium, magnesium, järn, zink, b-vitaminer, jod, selen, protein, folsyra. Cashewnötter innehåller bra med protein och mycket b-vitamin som skyddar mot skadlig stress och bidrar till underhållet av kroppens nerver och muskelvävnad. Nöten innehåller viktiga mineraler för immunförsvaret, till exempel zink som bekämpar virus.
Hasselnöt
Innehåller: b-vitaminer, folsyra, järn, kalcium, magnesium, mangan, kalium, e-vitamin, omega-9-fettsyror, protein. Hasselnötter är perfekt föda till både frukost, lunch, middag eller som nyttigt godis. Nöten innehåller de hälsosamma omega-9-fettsyrorna och stora mängder av e-vitamin som skyddar kroppen från gifter.
Havregryn
Innehåller: kalcium, magnesium, järn, b-vitaminer, selen, zink, fosfor, mangan, b5, folsyra, kiselsyra, fibrer. Havregryn är både lugnande och stärkande. Tack vare sitt höga fiberinnehåll är havregryn milt laxerande och förbättrar matsmältningen. Kiselsyra är en antiinflammatorisk mineral som finns i havre och har en lugnande effekt på magen. Havre ger energi som frigörs långsamt, räcker länge och anses ha allmänt god inverkan på vår kropp.
Kikärter
Innehåller: kalcium, magnesium, kalium, b-vitaminer, järn, fibrer, protein, e-vitamin, zink, mangan, betakaroten. Kikärtor är likt sojabönor en unik och perfekt källa av vegetabiliskt protein. De hjälper till att rensa tarmen och hålla matsmältningen igång.
Quinoa
Innehåller: kalcium, protein, fibrer, järn, magnesium, zink, b-vitaminer, fosfor, kalium, b-vitamin. Quinoa är ett perfekt födoämne och innehåller mer kalcium än mjölk och stimulerar mjölkproduktionen för dig som ammar. Quinoa är ett perfekt vegetabilsikt protein och innehåller, liksom ett fåtal andra livsmedel, alla de åtta viktigaste aminosyrorna, vilket är mycket ovanligt i växtvärlden.
Sojabönor
Innehåller: kalcium, järn, fosfor, betakaroten, aminosyror, b-vitaminer, c-vitamin, essentiella omega-3-fettsyror, protein, zink, b-vitaminer. Soja är ett fulländat livsmedel. Sojabönan är perfekt om du är vegetarian eftersom den innehåller alla åtta essentiella aminosyror. Sojamjölk rekommenderas ofta som ett alternativ till komjölk. Tofu är en produkt som är gjord av sojabönor och kan användas i matlagning på samma sätt som kött.
Valnöt
Innehåller: b-vitaminer, e-vitamin, folsyra, kalcium, järn, selen, zink, omega-6 och -9 fettsyror, protein. Valnöten är bra för ämnesomsättningen, matsmältningen och även för huden.
Nöten innehåller ämnen och antioxidanter som kan stärka immunförsvaret, sänka kolesterolvärdet och förbättra hjärnfunktionen. Den innehåller många vitaminer som är bra huden och blir ofta omnämnd i skönhetsreportage. Vill du föryngra och försköna din hud? Prova du också. Ät valnötter.
Annette Lefterow