Glöm alla gamla gamnackar. Behåll en lång och rak hals samtidigt som du får loss onödiga spänningar som kan leda till huvudvärk, yrsel och sämre syn. Gör det till din huvudsak att träna huvudet varje dag.
Visste du att känslan av att se suddigt kan komma från spänningar i din nacke och inte bero på ålderssyntet? Eller har du tänkt på att huvudvärk och trötthet lättare uppstår när du stelnar till i din rörelseförmåga mellan nacke, hals och huvud?
Med några få och väldigt enkla övningar kan du undvika att fasta i nutidens gamnackeposition. Allt känns lättare när du är rörlig, både fysiskt och mentalt. Gör det till en god vana att upprepa övningarna ett par gånger om dagen. Ta en mikropaus framför datorn. Blunda och kör igång. Övningarna gör du på ett par minuter. Lite ger mycket.
Små tips som jagar bort gamnacken
- Rör på huvudet och dina axlar så ofta du kan.
- Massera dig själv (huvud, nacke och skalp).
- Böj dig framåt och häng lite upp och ner då och då.
- Se till att du har en bra kudde som passar just dig när du sover.
- Håll dig varm och använd en vetekudde eller värmefilt som är anpassad för din nacke.
Hur, var och när?
Gör nedan övningar en eller flera gånger per dag när du sitter framför datorn, när du står och väntar i en kö, på tåget, bussen eller i soffan.
Mjuka upp dina axlar
Sätt dig bekvämt tillrätta. Blunda gärna. Fokusera på dina andetag in och ut genom näsan. Andas in och dra axlarna högt upp mot öronen. Andas ut och sänk ner igen. Upprepa minst 4 gånger. Andas in och rulla nu axlarna framåt, uppåt och bakåt när du andas ut. Gör små cirklande övningar. Prova även åt andra hållet.
Mjuka upp din nacke
Luta huvudet åt ena sidan. Låt den andra handen sakta och mjukt stretcha din nacke i sidled. Blunda gärna och andas lugnt. Håll kvar i minst 4 - 5 andetag innan du byter till andra sidan. Avsluta med att ta bägge händerna på huvudet och dra din haka ner mot bröstet så sträcker du ut även på baksidan av nacken.
Vrid huvudet från sida till sida
Sitt med rak rygg och känn att du sänker dina axlar. Titta nu från sida till sida. Fokusera blicken på en puknt och håll 2 - 4 andetag innan du byter till andra sidan. Därefter rör du huvudet från sida till sida, först långsamt och sedan lite snabbare.
Sträck ut överkroppen
Lyft armarna upp över huvudet och sänk samtidigt dina axlar. Ta tag med ena handen runt handleden och vrid upp blicken. Luta dig försiktigt över i sidled. Andas in och ut genom näsan med munnen stängd. Håll kvar minst 4 – 5 andetag innan du byter till andra sidan. Skaka loss armarna ner mot marken.
Ta hand om dig. Egenvård är hälsa. Hälsa är glädje. Glädje är livskraft. Huvudsaken är att du mår bra och bättre och bättre dag för dag.
Annette Lefterow