Att snöra på sig skor, jacka, reflexer och annan utrustning för att ge sig ut på en joggingtur? Eller att leta upp vattenflaska och kläder för att sedan behöva förflytta sig hela vägen till gymmet?
Nja, det kan kännas som en stor apparat att få till träningspassen i vardagen. En enorm tröskel, som vi gärna undviker för att frigöra mer tid till annat. Samtidigt slits vi mellan tanken att vi ju så gärna vill att träningen ska bli av. De flesta av oss vet mycket väl att en vända i spåret kommer göra susen välmåendet. Det svåra ligger i att hinna, orka och göra.
Känner du igen dig? Då vill vi slå ett slag för mikroträning! Ett kort men lite intensivare träningspass som du kan göra på språng. Bara 10 minuter är garanterat bättre än det där långa träningspasset som ändå inte blev av. Att väva in det som en rutin i vardagen är ett enkelt sätt att få till mer träning och kommer göra susen för din hälsa utan att det behöver kännas som en större kraftansträngning.
Vad är mikroträning?
Mikroträning innebär korta och intensiva träningspass på 5-10 minuter som kan göras var som helst. Fördelarna är många, det kan förbättra både din styrka, kondition, rörelse och ger en paus i en stressig vardag. Det kräver inget gymmedlemskap eller särskild utrustning, och forskning visar att korta, intensiva pass kan ge märkbara hälsoeffekter.
Fem mikroträningspass att testa
Här kommer fem exempel på mikroträningspass som inte tar mer än 10 minuter att genomföra. Testa när du jobbar hemma, eller varför inte ta 10 minuter innan du börjar göra dig i ordning inför jobbet?
Kom ihåg! Värm gärna upp någon minut först genom att stretcha, jogga på stället eller gör övningarna extra långsamt utan tidspress under ett varv innan du sätter igång.
- Tabata
Tabata är en högintensiv träningsform som innebär att du ägnar dig åt 20 sekunder högintensiv träning, följt av 10 sekunder vila.
Gör så många repetitioner av varje övning som du orkar på 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila.
- Armhävningar (20 sek)
- Vila (10 sek)
- Knäböj (20 sek)
- Vila (10 sek)
- Mountain climbers (20 sek)
- Vila (10 sek)
- Upphopp (20 sek)
- Vila (10 sek)
- Burpees (20 sek)
- Vila (10 sek)
Upprepa 2 gånger för 5 min. Upprepa 4 gånger för 10 min.
- Helkropps-pass
- Jumping jacks (1 min)
- Vila (20 sek)
- Planka på knä eller tå (1 min)
- Vila (20 sek)
- Knäböj (1 min)
- Vila (20 sek)
Upprepa 2 gånger.
- Core-fokus
- Planka på knä eller tå (30 sek)
- Sidoplanka höger sida (30 sek)
- Sidoplanka vänster sida (30 sek)
- Russian twists, med eller utan vikt (1 min)
Så gör du: Sitt ned, och lyft benen ovanför marken och luta överkroppen bakåt. Spänn bålen och flytta en vikt från sida till sida.
- Magcykling (30 sek)
Så gör du: Ligg ned på rygg och vrid överkroppen mot motsatt ben.
Upprepa 3 gånger.
- Stegtrappan
- 10 knäböj
- 9 armhävningar
- 8 sit-ups
Upprepa och fortsätt minska varje övning med ett repetitioner tills du når 1.
- Yoga flow
- 4 solhälsningar
- Nedåtgående hund (1 min)
- Krigare 1 höger ben fram (1 min)
- Krigare 1 vänster ben fram (1 min)
- Sittande framåtfällning (1 min)
Knep för att komma igång
Det är lätt att glömma bort nya rutiner och goda intentioner. Därför behöver vi hjälpa oss själva att komma ihåg så att träningen fortsätter att bli av. Här kommer några tips på hur du säkrar upp mikroträningen i din vardag:
- Ställ ett alarm: Sätt en påminnelse för att få in träningen i din rutin. Till exempel varje morgon innan duschen, innan lunchen, eller varje kväll efter jobbet.
- Använd en app: Det finns flera appar som guidar dig genom korta pass och som kan hjälpa dig få rutin på träningen.
- Gör det till en vana: Försök att se det som en självklarhet i din vardag, precis som att du borstar tänderna eller tar ut soporna.
Vill du lära dig mer om motivation?
Ta del av motivationsdoktorn Karin Wemans digitala expertföreläsning "Det magiska pillret" här.
Varför mikroträning fungerar
Små förändringar kan göra stor skillnad på hälsan och välmåendet. Inte bara fysiskt, utan också psykiskt. Korta och intensiva övningar kommer stärka kroppen, musklerna och göra att du känner dig både piggare och gladare resten av dagen. Det är ett enklare incitament att ta till om man strävar efter ett mer aktivt liv.
Fundera gärna! När skulle mikroträning kunna passa bäst in i din vardagsrutin?
Källa: Health Competence
Health Competence är en av landets främsta innovationer för hälsofrämjande arbete. Med landets främsta samlade expertteam som grund har de tar de fram en mängd innehåll och tjänster som bidrar till kunskapsspridning och ökat välmående.