För det första är det viktigt att du har bra löparskor. Kvalitet lönar sig, du ska hålla länge. Tänk också på att inte gå ut för hårt. Bara för att du var bäst i klassen i grundskolan och med lätthet älgade ifrån dina klasskamrater på tre kilometer betyder det inte att du är i samma goda form i dag. Ta det lugnt! Vi vill inte se några vrickningar, sträckningar eller tråkiga överansträngningar nu när du är så peppad. Är du helt otränad föreslår vi att du börjar med att ”progga”. Hur coolt låter inte det! Det innebär att du varvar jogging med promenader.
Ditt mål är alltså att du ska jogga 30 minuter utan att stanna inom åtta veckor. Vi föreslår att du sprider ut passen så gott du kan över veckans alla dagar, exempelvis måndag, onsdag och lördag. Boka in i kalendern så att dina pass blir av. Om det känns motigt, tänk så här: Du ångrar aldrig ett träningspass. Eller ännu bättre: De bästa passen är de som blir av!
Om du följer vårt program och börjar nu i februari joggar du lätt 30 minuter i april, vilket innebär att du då är i finfin form för att fortsätta jogga när vädret bara blir finare och finare. Kom bara ihåg att din löpning påverkas av dagsformen. Även när du är vältränad kan ett joggingpass kännas hur tungt och trist som helst. Det är inget att bry sig om. Spring bara. Plötsligt en dag får du njuta av ett pass där du känner dig som en antilop. Du bara flyger fram!
Lycka till!
Program tre dagar i veckan under åtta veckor
Vecka 1: Jogga 1 min, gå 2 min. Upprepa 4 gånger = 4 min jogg och 8 min promenad
Vecka 2: Jogga 1 min, gå 1 min. Upprepa 8 gånger = 8 min jogg och 8 min promenad
Vecka 3: Jogga 2 min, gå 1 min. Upprepa 5 gånger = 10 min jogg och 5 min promenad
Vecka 4: Jogga 3 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger = 15 min jogg och 10 min promenad
Vecka 5: Jogga 4 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger = 20 min jogg och 10 min promenad
Vecka 6: Jogga 12 min, gå 3 min. Upprepa 2 gånger = 24 min jogg och 6 min promenad
Vecka 7: Jogga 5 min, gå 1 min. Upprepa 5 gånger = 25 min jogg och 5 min promenad
Vecka 8: Jogga 30 min = 30 min jogg!